Bienvenidos al curso 2013/2014
Grupo: Jack Christie
Ignacio César
Blog de E.F:Estiramientos en pareja
En las ú ltimas clases de 4o de la Eso D, la clase se ha dividido en parejas y todos hemos practicado una serie de estiramientos (7 como mí nimo) para asegurar la protección de nuestros músculos durante la clase que realizaremos en nuestra hora de Educación Fí sica. Los próximos estiramientos explicará el proceso, conjunto y serie de estiramientos que elegimos nosotros. Los músculos siguientes se ordenarán de manera que los primeros indicarán los que los que se estiran principalmente, hasta bajar, progresivamente, a los que no se estiran tanto.
1er estiramiento:Empezamos con el estiramiento de los dorsales y lumbares, tríceps y abductores. Una persona aguanta, mantiene y sube lo necesario los brazos de la otra persona, que esta sentada con las piernas estiradas, hasta que este último estire los músculos necesarios. Estira los dorsales y lumbares, tríceps y abductores
2o estiramiento: Una persona se agacha de rodillas empujando la espalda de la otra persona hacia delante, que esta sentada y al mismo tiempo, este último intenta tocar sus pies con sus dos manos. Estiramos los dorsales, aductores y los bíceps femorales y los bíceps y un poco de los tríceps y deltoides
3er estiramiento: Muy similar al anterior; solo se diferencia la posición de la persona, que hace la misma acción, pero con las dos piernas abiertas hacia los lados e, intentando estirar los brazos de frente. También, como en la última estiramos otra vez, los dorsales, aductores y los bíceps femorales y los bíceps y un poco de los tríceps y deltoides
4o estiramiento: La pareja se sitúa de forma espalda a espalda, los dos suben sus brazos hasta que sus manos se juntan. Estiramos los deltoides y los redondos mayores, y los trapecios
5o estiramiento: Una persona se acuesta en el suelo, espalda hacia arriba y el otro, de rodillas, gira la rodilla de la otra persona, mantiene y empuja el pie de la otra persona hasta tocar el gluteo. En este estiramos los tendones y los gemelos
6o estiramiento: Una persona, de rodillas otra vez, estira y empuja toda la pierna de la otra persona, que esta situado espalda al suelo, hacia la barriga de este último. En este estiramos, simplemente (principalmente) los tendones y los glúteos y un poco de los bíceps femorales y aductores
7o estiramiento:
No lo hicimos
8o estiramiento: En el dibujo no se presenta en pareja, pero se puede realizar de la última manera. Una persona aguanta la pierna de la otra persona, paralelamente a su cintura, y este último esta agachado intentando tocar sus pies con sus manos sin doblar las piernas/rodillas. En este último estiramos los aductores, los dorsales, los aductores y un poco de los deltoides, tríceps y bíceps.
Circuito Individual
El circuito constará de 8 actividades físicas, ya sea de flexibilidad, fuerza y/o velocidad.(El circuito tendrá que ser realizado, como mínimo, por 2 personas.
Saldremos dsde el punto de inicio a ``sprint´´(velocidad), hasta llegar a los conos separados de 1 metro, y tendremos que pasar por ellos en zancadas (velocidad). En segundo lugar, recogeremos la cuerda, y lo jalararemos hacia nuestro lado, intentando botar el compañero, que aguanta el otro punto de la cuerda(fuerza). El quien bota a su pareja ganará. Posteriormente, cada personaje de la pareja pasará por los arcos en el suelo, a toda velocidad (velocidad), el quien llega al balón medicinal primero,que se encontrará sobre el punto de penalti, intentará tirar las botellas de plástico vacíos, sobre la portería, con este último (fuerza). Después, la pareja tendrá que correr, los dos con un balón medicinal en sus manos, hasta medio campo, regresar a las canastas, que se encuentran a cada lado de las bandas (derecho e izquierdo), e intentar meterlas (fuerza y velocidad). Después de que cada uno mete, los dos tienen que llegar hasta la portería, y bajar debajo de la cuerda, que estará atado a los dos palos de la portería, mirando hacia arriba (flexibilidad). Y finalmente, para terminar, los dos tendrán que ir hasta medio campo, caminando-trotando, y hacer 25 flexiones sin parar (fuerza).
8 ejercicios basicos de Pilates
Como para cualquier ejercicio fisico,tendremos que empezar con un calentamiento para comenzar con los ejercicios. En el ejercicio de calentamiento nos acostaremos boca arriba, totalmente derecha y con los brazos a los costados. Levanta las piernas en un angulo de 45 grados, contrae el abdomen y utiliza tus brazos para subir y bajar los brazos con movimientos rapidos. Inhala y exhala lentamente. Cuenta 100 bombeos con los brazos y regresa a la posicion inicial. Esta postura te ayudara a quemar grasa de estomago y cadera, asi como ejercicio para gluteos, brazos y piernas. Entonces ya estamos calentados para el entrenamiento. El segundo ejercicio nos trabajara el abdomen y la cadera; boca arriba completamente derecha, levantaremos una pierna a un angulo de 90 grados. Contrae el abdomen y haz 10 movimientos circulares hacia la derecha y despues cambia a la izquierda. Regresa a la posicion inicial y cambia de pierna. El tercer ejercicio nos trabajara las piernas y los abdominales; nos sentaremos derecho sobre una manta con las piernas extendidas, levantamos la pierna a un angulo de 45 grados sin flexionar la rodilla, y no olvides contraer el abdomen. Manten la posicion unos segundos y regresa a la posicion inicial; repite cinco veces y cambia de pierna. El cuarto ejercicio nos sirve para tonificar y trabajar los gluteos, abdomen y brazos. Nos acostamos boca arriba, flexionamos una pierna hacia el pecho, mientras que la otra la dejaremos extendida pero suspendida en el aire. Levantamos la cabeza y el cuello para utilizarlos como impulso. Manten esta postura unos segundos y regresa a la posicion inicial. Cambia de rodilla y haz ocho repeticiones con cada una. Para el quinto ejercicio nos acostaremos boca arriba, levantaremos las piernas y las flexionaremos hacia el pecho, intenta abrazar tus piernas mientras inhalas. Manten la posicion unos segundos y exhala al tiempo que extiendes brazos y piernas. Repite ocho veces. El sexto ejercicio nos trabajara la espalda baja, nos acostaremos boca abajo, apoyando la cabeza sobre tus manos. Dobla y levanta un poco las rodillas, junta tus talones y presionalos, mientras estiras tus dedos hacia afuera. Manten unos segundos y regresa a la posicion inicial. Haz 12 repeticiones. El penultimo ejercicio nos sirve para el abdomen. Nos acostaremos boca abajo, levantaremos un poco el torso y estiraremos los brazos el mismo tiempo que estiraremos las piernas, estira tu cuerpo lo más que puedas y manten la respiracion durante tres in halaciones y exhalaciones. Y para terminar el entrenamiento con el ultimo ejercicio, realizaremos unos de los ejercicios de pilates que nos ayuda tonificar las piernas. Tumbados poca arriba, con los brazos colocados a lo largo del cuerpo, un pie apoyado en el suelo y la otra, flexionada, manteniendo un angulo de noventa grados. Estiraremos completamente la pierna y volvemos a la posicion inicial. Realizaremos quince repeticiones con cada pierna.
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